Depuis des années, j’enseigne aux gens à développer de saines habitudes de vie, du point de vue de l’alimentation, de l’activité physique et du bien-être psychologique. J’ai d’ailleurs instauré un projet santé, «Trois petits pas en cœur avec Lysanne», que je promeus dans les écoles et les entreprises. À cette occasion, je propose aux gens de faire «trois petits pas» par jour (saine alimentation, activité physique et bien-être psychologique) pour maximiser leur santé globale.
Cette initiative a vu le jour en septembre 2011, alors que l’Organisation mondiale de la santé venait de décréter que, pour la première fois de l’histoire de l’humanité, nos enfants risquaient de vivre moins longtemps et en moins bonne santé que nous, en raison de mauvaises habitudes de vie. Mais jusqu’à tout récemment, je n’avais pas réalisé qu’il manquait peut-être un volet à mon concept.
Avant de partir pour ma dernière expédition dans l’Himalaya, j’ai consulté un pneumologue de l’Hôtel-Dieu, le Dr Pierre Mayer, qui m’a fait passer des tests dans le but d’évaluer comment je m’adapterais à la haute altitude. Il m’a alors parlé du mal aigu des montagnes, mais aussi de l’importance du sommeil, dont il est spécialiste. «Dormir bien, dormir suffisamment est aussi important que de bien manger et faire de l’exercice», explique-t-il dans un ouvrage qui vient de paraître1.
Alors que le Dr Mayer me préparait pour mon test d’hypoxie2, il s’est intéressé à mes «trois petits pas». Il m’a alors fait remarquer que je passerais peut-être à côté de quelque chose si je ne m’intéressais pas davantage au sommeil. Après avoir lu sur le sujet et parcouru notamment son livre, je dois admettre qu’il avait raison. Dans notre société nord-américaine, nous avons diminué notre temps de sommeil de plus de deux heures et demie (30 %) par nuit au cours des dernières décennies, et on sait que 48 % de la population nord-américaine souffrira d’insomnie – la difficulté à s’endormir ou à rester endormi – au cours d’une vie. Ces statistiques provenant de revues scientifiques prennent tout leur sens quand on comprend comment le sommeil affecte la santé.
Selon plusieurs études effectuées ces dernières années sur le sommeil et la santé, citées dans l’ouvrage du Dr Mayer, il appert que:
- la capacité de l’organisme à métaboliser le sucre diminue quand on manque de sommeil ;
- le diabète est moins bien contrôlé quand on a un mauvais sommeil ;
- chez les insomniaques, la tension artérielle augmente, ce qui peut favoriser le risque d’un événement cardiovasculaire et causer des dommages au cœur à long terme ;
- le manque de sommeil augmenterait le risque d’obésité en engendrant des perturbations physiologiques qui modifient l’appétit et le métabolisme (on aurait davantage faim et notre métabolisme serait plus au ralenti) ;
- la qualité et la quantité de sommeil peuvent avoir une influence sur la performance sportive ;
- un sommeil réparateur améliore la mémorisation, l’apprentissage, les raisonnements logiques et les séquences motrices complexes (ex. : jouer un instrument de musique).
Nous, les amoureux du plein air, sommes en grande majorité conscients des bienfaits d’une saine alimentation et d’une activité physique régulière, mais nous tournons souvent les coins ronds quand il s’agit de notre sommeil et de notre équilibre psychologique. On se dit, à tort, que nos autres bonnes habitudes vont compenser notre stress et notre manque de sommeil occasionnel.
Cette approche fast food du sommeil minimise l’impact réel sur la santé. Or, j’ai beau m’entraîner, bien manger et veiller à mon bien-être au quotidien, un sommeil mauvais ou insuffisant peut affecter de façon importante la santé de mon cœur, mes performances sportives, ma concentration et mes apprentissages. Il peut aussi entraîner des perturbations métaboliques importantes alors que je vieillis et que mon métabolisme ralentit. Ce n’est pas rien!
Quand je parle aux enfants dans les écoles ou aux adultes dans les entreprises, je leur parle de motivation, de rêves, de dépassement de soi, de peurs, d’habitudes de vie et de l’impact de nos choix quotidiens sur notre santé physique et mentale. Je leur enseigne comment faire «trois petits pas» afin de maximiser leur potentiel de santé physique et psychologique. Dorénavant, je leur dirai de faire un pas de plus: celui qui mène au sommeil.
Suggestions pour prévenir l’insomnie et favoriser un bon sommeil
- Faire de 20 à 30 minutes d’exercice d’intensité moyenne par jour, mais garder
- 1 ou 2 heures de calme avant de se coucher (pas de jeux vidéo ni de iPhone, etc.).
- Dormir sur un bon matelas, dans une chambre sombre, où la température ambiante se situe autour de 18 °C.
- Garder le lit pour dormir ou… se faire des câlins: autrement dit, sortez la télévision de la chambre.
- Essayer de maintenir un horaire de coucher et de lever afin de régulariser l’horloge biologique.
- Porter attention à l’alimentation : manger à des heures régulières ; le soir, prendre un repas léger, riche en glucides (pain, pâtes, etc.) et faible en protéines, pour stimuler la production de la mélatonine et de la sérotonine, qui sont impliquées dans le sommeil ; éviter la nourriture grasse et les stimulants (café, chocolat, menthe, boissons gazeuses, etc.) ; boire de l’alcool avec modération (oui, ça favorise l’endormissement, mais ça provoque surtout l’insomnie de rebond).
1 Dormir: le sommeil raconté – Apprivoiser son sommeil pour être en meilleure santé, du Dr Pierre Mayer, éd. Pierre Tisseyre, Montréal, 2012, 256 p.
2 L’hypoxie consiste en une diminution de la quantité d’oxygène dans les tissus.
