Cette initiative a vu le jour en septembre 2011, alors que l’Organisation mondiale de la santé venait de décréter que, pour la première fois de l’histoire de l’humanité, nos enfants risquaient de vivre moins longtemps et en moins bonne santé que nous, en raison de mauvaises habitudes de vie. Mais jusqu’à tout récemment, je n’avais pas réalisé qu’il manquait peut-être un volet à mon concept.

Avant de partir pour ma dernière expédition dans l’Himalaya, j’ai consulté un pneumologue de l’Hôtel-Dieu, le Dr Pierre Mayer, qui m’a fait passer des tests dans le but d’évaluer comment je m’adapterais à la haute altitude. Il m’a alors parlé du mal aigu des montagnes, mais aussi de l’importance du sommeil, dont il est spécialiste. «Dormir bien, dormir suffisamment est aussi important que de bien manger et faire de l’exercice», explique-t-il dans un ouvrage qui vient de paraître1.

Alors que le Dr Mayer me préparait pour mon test d’hypoxie2, il s’est intéressé à mes «trois petits pas». Il m’a alors fait remarquer que je passerais peut-être à côté de quelque chose si je ne m’intéressais pas davantage au sommeil. Après avoir lu sur le sujet et parcouru notamment son livre, je dois admettre qu’il avait raison. Dans notre société nord-américaine, nous avons diminué notre temps de sommeil de plus de deux heures et demie (30 %) par nuit au cours des dernières décennies, et on sait que 48 % de la population nord-américaine souffrira d’insomnie – la difficulté à s’endormir ou à rester endormi – au cours d’une vie. Ces statistiques provenant de revues scientifiques prennent tout leur sens quand on comprend comment le sommeil affecte la santé.

Selon plusieurs études effectuées ces dernières années sur le sommeil et la santé, citées dans l’ouvrage du Dr Mayer, il appert que:

• la capacité de l’organisme à métaboliser le sucre diminue quand on manque de sommeil ;
• le diabète est moins bien contrôlé quand on a un mauvais sommeil ;
• chez les insomniaques, la tension artérielle augmente, ce qui peut favoriser le risque d’un événement cardiovasculaire et causer des dommages au cœur à long terme ;
• le manque de sommeil augmenterait le risque d’obésité en engendrant des perturbations physiologiques qui modifient l’appétit et le métabolisme (on aurait davantage faim et notre métabolisme serait plus au ralenti) ;
• la qualité et la quantité de sommeil peuvent avoir une influence sur la performance sportive ;
• un sommeil réparateur améliore la mémorisation, l’apprentissage, les raisonnements logiques et les séquences motrices complexes (ex. : jouer un instrument de musique).

Nous, les amoureux du plein air, sommes en grande majorité conscients des bienfaits d’une saine alimentation et d’une activité physique régulière, mais nous tournons souvent les coins ronds quand il s’agit de notre sommeil et de notre équilibre psychologique. On se dit, à tort, que nos autres bonnes habitudes vont compenser notre stress et notre manque de sommeil occasionnel.

Cette approche fast food du sommeil minimise l’impact réel sur la santé. Or, j’ai beau m’entraîner, bien manger et veiller à mon bien-être au quotidien, un sommeil mauvais ou insuffisant peut affecter de façon importante la santé de mon cœur, mes performances sportives, ma concentration et mes apprentissages. Il peut aussi entraîner des perturbations métaboliques importantes alors que je vieillis et que mon métabolisme  ralentit. Ce n’est pas rien!

Quand je parle aux enfants dans les écoles ou aux adultes dans les entreprises, je leur parle de motivation, de rêves, de dépassement de soi, de peurs, d’habitudes de vie et de l’impact de nos choix quotidiens sur notre santé physique et mentale. Je leur enseigne comment faire «trois petits pas» afin de maximiser leur potentiel de santé physique et psychologique. Dorénavant, je leur dirai de faire un pas de plus: celui qui mène au sommeil.

Suggestions pour prévenir l’insomnie et favoriser un bon sommeil

• Faire de 20 à 30 minutes d’exercice d’intensité moyenne par jour, mais garder
• 1 ou 2 heures de calme avant de se coucher (pas de jeux vidéo ni de iPhone, etc.).
• Dormir sur un bon matelas, dans une chambre sombre, où la température ambiante se situe autour de 18 °C.
• Garder le lit pour dormir ou… se faire des câlins: autrement dit, sortez la télévision de la chambre.
• Essayer de maintenir un horaire de coucher et de lever afin de régulariser l’horloge biologique.
• Porter attention à l’alimentation : manger à des heures régulières ; le soir, prendre un repas léger, riche en glucides (pain, pâtes, etc.) et faible en protéines, pour stimuler la production de la mélatonine et de la sérotonine, qui sont impliquées dans le sommeil ; éviter la nourriture grasse et les stimulants (café, chocolat, menthe, boissons gazeuses, etc.) ; boire de l’alcool avec modération (oui, ça favorise l’endormissement, mais ça provoque surtout l’insomnie de rebond).

1 Dormir: le sommeil raconté – Apprivoiser son sommeil pour être en meilleure santé, du Dr Pierre Mayer, éd. Pierre Tisseyre, Montréal, 2012, 256 p.
2 L’hypoxie consiste en une diminution de la quantité d’oxygène dans les tissus.

La voix de la déraison
En plus des messages que notre corps nous envoie, il faut porter attention à ce que notre tête nous dit, sans rien tenir pour acquis. En effet, je dis à mes patients que si on prenait plus souvent le temps d’évaluer la validité des pensées qui défilent dans notre tête à la vitesse du son, on constaterait que, la plupart du temps, on se fait du cinéma digne des plus grands films dramatiques! «Je ne serai jamais capable», «C’est plus fort que moi», «Je ne suis pas raisonnable», «C’est l’enfer», «Pourquoi ça arrive juste à moi?», «C’est impossible», «Il FAUT que…» (versus «j’ai envie de…»), «Ils vont penser que…»

Ce sont quelques exemples de pensées qui surgissent dans notre esprit comme des éclairs et nous font douter de nous. Le problème, c’est qu’on ne prend pas le temps de les conscientiser et de vérifier leur validité. Le rôle du psy est aussi de nous aider à prendre conscience de ce qu’on se dit, de nous aider à reformuler des pensées plus réalistes qui nous permettent de maximiser notre potentiel au lieu de nous tirer vers le bas.

Le jeune athlète dans mon bureau a compris que ses symptômes (stress, déprime, fatigue) venaient du fait qu’il prenait ses peurs («Je n’y arriverai jamais», «Les autres sont meilleurs que moi»…) pour la réalité et qu’il se sabotait. Il a compris qu’oser rêver c’est stimulant et que le plaisir des Olympiques commence aujourd’hui même et non à Rio en 2014. Il a compris qu’une grande partie de l’entraînement n’est pas sur la piste d’athlétisme, mais dans sa tête, maintenant. Il a compris que l’échec, ce n’est pas de perdre aux JO, mais de ne pas faire ce qu’il peut dans son quotidien pour tenter d’y parvenir. Et que dans cet espace où il donne le meilleur de lui-même, il vivra une foule d’expériences uniques qui le mèneront à de belles réalisations, quelles qu’elles soient. Il comprend qu’avoir peur d’échouer et, donc, d’abandonner son rêve avant même d’avoir essayé, c’est le pire échec qui soit. Le rôle du psy, c’est d’amener à comprendre tout ça.

Efficace, le psy?
«Au cours des 20 dernières années, des études scientifiques ont non seulement démontré que les interventions psychologiques sont efficaces dans le traitement d’une foule de maladies physiques, mais de plus en plus d’entre elles démontrent que les facteurs psychosociaux ont un impact direct sur les paramètres biologiques et sur l’état de santé physique. Que ce soit dans le traitement du diabète, des maux de tête chroniques, de l’arthrite rhumatoïde, des maladies cardiovasculaires, du cancer, des douleurs lombaires, du syndrome de fatigue chronique, pour ne nommer que ceux-là, les interventions des psychologues de la santé: 1) améliorent la santé mentale; 2) contribuent à améliorer la santé physique par l’adoption de saines habitudes de vie; 3) contribuent à faire respecter les plans de traitement; et 4) sont souvent économiquement rentables.» J’ai publié l’intégralité de cette citation dans la revue Psychologie Québec en 2010*.

Quelques outils de psy pour maximiser votre potentiel
1 Je porte attention aux signaux que mon corps m’envoie et je me pose certaines questions. Par exemple: si je donne une voix à mes symptômes, que cherchent-ils à me dire exactement? Ce mal de tête qui revient sans cesse, il veut me dire quoi? Ce bien-être que je ressens actuellement, il est dû à quoi?
2 Je porte attention aux pensées qui déferlent dans ma tête et j’évalue leur validité. Je me demande: «Est-ce vrai que je ne serai jamais capable?», «Est-ce vrai que mes collègues vont penser que je suis
irresponsable parce que j’arrive en retard?» Et si c’est faux, quelle pensée serait plus réaliste?
3 Au lieu de me demander comment je vais faire pour atteindre mon but ultime, qui est bien loin devant, je regarde quels petits pas je peux faire aujourd’hui pour maximiser mon potentiel.
4 Je visualise l’atteinte de mon but. Je le vois clairement et je ressens le plaisir qui en découle. Cette énergie me motive et m’encourage à faire mes petits pas aujourd’hui.

* www.ordrepsy.qc.ca/pdf/Psy_Qc_vol_27_no3_Mai2010.pdf

Le problème, c’est qu’il y a toujours autre chose «de plus important à faire». Sans s’en rendre compte, les heures, les mois et les années passent. Puis, un jour, on retrouve ses raquettes empoussiérées au sous-sol, on se demande où le temps a filé et ce qu’il est advenu de cette flamme intérieure qui alimentait jadis les engagements du quotidien.

Travailler, assurément, mais à quelle intensité et à quel prix ?
Plusieurs des clients que je reçois en consultation privée sont des employés et des cadres d’entreprise à bout de souffle, qui se sentent vidés, un peu déroutés et qui ne ressentent plus de plaisir à faire ce qu’ils aimaient auparavant. Leur point commun? Avec les responsabilités et la folie de la vie, ils ont arrêté de s’écouter. Ils ont mis de côté la récréation dans la cour d’école au
profit de la performance, en oubliant que cette récréation procure des bienfaits physiques et psychologiques. Dépression, anxiété, épuisement professionnel, absentéisme, perte de motivation, sédentarité et embonpoint en sont parfois (mais pas toujours) les conséquences qui affectent clairement leur santé globale.

Durant mes conférences, j’aime rappeler qu’au­cun enfant que je rencontre rêve de devenir obèse, sédentaire, ennuyeux ou obsédé par le travail. Pourtant, quand on oublie la cour de récréation des grands, on accroît ses chances de présenter toutes ces caractéristiques.

Quelques statistiques accablantes
– Selon l’Organisation mondiale de la santé, de 35 % à 45 % des journées d’absentéisme au travail seraient attribuables à des problèmes de santé mentale, dans les pays développés. Et selon l’Association canadienne pour la santé mentale, 20 % des Canadiens seront personnellement touchés par la maladie mentale au cours de leur vie.

– Au Canada, les taux d’obésité et de surpoids sont en constante progression depuis 20 ans : selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, 15 % des adultes canadiens étaient obèses et 33 % faisaient de l’embonpoint en 2003. À l’heure actuelle, un enfant sur quatre accuse un surpoids ou est obèse. Divers problèmes de santé qui touchaient jadis presque exclusivement les adultes, comme le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle, sont de plus en plus diagnostiqués chez des enfants obèses.

– Toujours selon l’enquête précitée, près de la moitié des Canadiens sont physiquement inactifs, et 24% d’entre eux ne sont pas assez actifs pour en tirer les meilleurs bienfaits
possibles pour leur santé.

La cour de récréation, au profit de la famille et de l’employeur
Si vous vous trouvez égoïste de vous adonner à votre activité préférée quelques heures par semaine, alors qu’il y a tant à faire à la maison, détrompez-vous. Tout le monde bénéficie des bienfaits que procurent ces périodes de jeu: libération d’endorphines, détente et contrôle du stress, regain d’énergie, créativité, réduction du risque de blessures, hausse du moral, meilleure concentration et meilleure santé. Ces bénéfices indiscutables contribuent certes à assainir votre environnement familial et professionnel.

Bien souvent, un des premiers conseils que je donne à mes clients, c’est de réintégrer des activités plaisantes dans leur agenda. «C’est comme ça que tu penses que je vais me remettre sur pied?» me demande Pierre*, un peu perplexe. «Non, mais c’est mon point de départ.»
Si on veut savoir comment réorienter sa vie, il est essentiel de se reconnecter à soi-même et de se libérer des «il faut que…», «je n’ai pas le choix de…», etc. En reconsidérant les choses qui nous font du bien et qui nous plaisent, on se donne l’espace nécessaire pour ressentir, évaluer, créer et ensuite agir selon nos convictions et nos motivations profondes. •

* Nom fictif.

Quelques trucs pour faire de la place pour une récréation dans votre horaire
1 Ouvrez l’agenda en début de semaine, bloquez quelques plages horaires pour votre activité et réglez tout de suite les détails (gardiennes, équipement, secrétaire, etc.). Aucune annulation n’est permise, que des changements de dates ou d’heures, en cas d’urgence seulement. Ce qui est déplacé n’est pas annulé: vous devez immédiatement trouver une autre période où insérer votre
activité.
2 Remplacez la pensée «Bof, c’est juste mon activité, je peux bien l’annuler» par «Ce moment où je refais le plein d’énergie est essentiel pour ma santé et pour que je donne le meilleur de moi-même; j’en fais une priorité.» Vous risquez ainsi de moins saboter votre engagement envers vous-même.
3 Désactivez la sonnerie de votre iPhone ou de votre BlackBerry.
4 Laissez savoir à vos proches quelles sont vos nouvelles priorités, et expliquez-leur votre démarche. Ils comprendront davantage vos motivations et, qui sait, ils suivront peut-être votre exemple.
5 Soyez réaliste en fonction de votre horaire et de vos habitudes. Si vous partez en voyage d’affaires, vous devrez être créatif. Si vous n’aimez pas vous adonner à votre activité
le matin, de grâce, trouvez un autre moment!
6 Acceptez d’emblée que tous ne comprendront pas votre motivation, que certains y verront même un geste égoïste. L’objectif n’est pas de gagner un concours de popularité, mais
de créer un environnement favorable à votre épanouissement personnel, familial et professionnel… et de maximiser votre santé globale.

Souvent, les gens me trouvent chanceuse d’avoir une passion et me disent qu’ils aimeraient en avoir une, eux aussi. C’est comme s’ils s’attendaient à ce qu’elle tombe du ciel et que, une fois attrapée, elle ne les quitterait plus. Pire: certains me confient qu’ils ne sont tout simplement pas faits pour entretenir une passion. Comme si c’était génétique. Comme si je trouvais ça passionnant, courir toute l’année.

Je ne me suis pas levée un matin animée d’une passion pour la course, pas plus que vous vous êtes levé un jour avec celle de la lecture, du vélo, de la botanique, de la Bourse, de l’astronomie ou de la gastronomie. Je suis convaincue que la passion et la motivation qui nous poussent à persévérer naissent dans l’action et viennent à ceux qui osent s’aventurer dans l’inconnu et affronter la peur de l’échec.

Quand on entreprend une nouvelle activité (professionnelle, sportive, personnelle ou autre) et qu’on l’aime, il est faux de croire que le plaisir qui s’ensuivra ne sera qu’exponentiel. Le jour où on comprend cette réalité, on s’adapte aux hauts et aux bas de sa motivation, et on trouve les moyens de continuer à avancer à petits pas vers son but, malgré les essoufflements. Bref, c’est normal de ne pas être «full motivé» tout le temps, comme diraient mes enfants.

La littérature scientifique regorge d’études qui montrent qu’en moyenne 60% des personnes ne maintiennent pas leurs bonnes habitudes de vie au-delà d’un an. En effet, les fumeurs qui désirent renoncer au tabac essuient de 6 à 8 échecs avant d’y parvenir définitivement. De même, les gyms sont rentables parce que bien des gens s’offrent un forfait annuel, mais ne l’utilisent que les premières semaines. Et que dire des programmes minceur à long terme? Ce n’est pas le manque de courage ni l’imbécillité qui engendrent de tels échecs, mais plutôt l’irréalisme des objectifs personnels et des attentes.

Dans mes conférences et mes ateliers sur la motivation et le dépassement de soi, je passe en revue les outils qui favorisent le développement de ces qualités. Il n’y a pas de recette miracle. Pour maximiser les chances de rester motivé et d’honorer ses bonnes intentions, il faut comprendre quelles sont ses propres motivations à s’engager et construire sur cette base.

Des outils de motivation
Tout d’abord, trouvez la raison profonde qui vous incite à déployer des efforts. Initialement, j’étais motivée à courir pour me remettre en forme et m’accorder du temps avec moi-même. Puis, petit à petit, l’envie de me dépasser, de participer au marathon de Boston et de sensibiliser les gens aux saines habitudes de vie devenait la raison première qui m’incitait à me lever tôt, à pousser un peu plus loin ma volonté. Et vous, qu’est-ce qui vous motiverait en pleine saison morte?

Ensuite, n’attendez pas et passez à l’action. Qu’importe si vous n’aimez plus l’activité choisie quelques semaines plus tard, que vous êtes déçu de vous-même ou que vous avez peur d’échouer. L’objectif, c’est d’essayer et d’être fier d’avoir osé. On ne connaît jamais l’avenir, mais oh! comme on cherche à le contrôler et à se protéger! Vous l’avez deviné: l’aspect psychologique est encore au cœur de la motivation.

Cela fait, misez sur de petits changements à long terme plutôt que sur des transformations radicales à court terme. Ça m’inquiète toujours quand mes clients changent du tout au tout et sont gonflés à bloc: c’est souvent signe qu’ils n’arriveront pas à garder le rythme à la longue. Trop de restrictions, trop de bouleversements en même temps et trop de pression sur l’horaire mènent à l’essoufflement, malgré les bonnes intentions. Soyez réaliste et n’inscrivez à votre horaire que les activités que vous êtes convaincu à 80% de pouvoir maintenir. Oui, je reviens toujours à mes «trois petits pas»…

Dès que vos objectifs vous semblent réalistes, notez-les dans votre agenda comme s’il s’agissait d’une visite médicale que vous ne pouvez déplacer et avisez votre entourage. Surtout, posez-vous les bonnes questions. Non pas: «Ai-je le goût d’aller courir à 6 h sachant que je me suis couché à minuit?», mais bien: «Est-ce plus important d’écouter mon envie passagère ou de réaliser mes objectifs?» Bref, ne négociez plus avec vous-même sous l’impulsion du moment et foncez !
Souvent, on justifie son inaction en se disant qu’on s’investira lorsqu’on en aura envie… tout en oubliant que l’envie naît de l’action. À ce jour, personne ne m’a jamais révélé: «Je suis tellement déçu d’être allé au bout de ce projet!» Quand le doute vous tenaille, dites-vous plutôt: «Si je réalise ce projet, vais-je être fier de moi?» Si la réponse est oui, sécurisez votre parachute et sautez!

Ah oui! la peur! La peur d’échouer. Tant mieux si vous échouez. C’est la preuve que vous avez osé vivre pleinement malgré les doutes. Dans vos vieux jours, vous serez plus heureux de vous rappeler vous être cassé la figure qu’avoir fui une situation par peur de ne pas être à la hauteur. Pour vaincre la peur, le meilleur outil que je connaisse est une vidéo qui me donne des frissons chaque fois que je la regarde parce qu’elle offre une métaphore sublime de la vie. On y voit une coureuse au 600 m qui trébuche et tombe, en pleine compétition, puis qui se relève, rattrape son retard et finit par gagner!

Quand la peur me taraude, quand ma motivation est à son plus bas, je visionne cette vidéo et j’ai un regain d’énergie, d’amour et d’admiration pour l’être humain qui va chercher le meilleur de lui-même pour réaliser son plein potentiel.

Cet hiver, tout comme vous, je tomberai parfois, comme cette athlète dans la vidéo. Ensemble, nous nous relèverons parce que notre motivation profonde nous propulsera et nous forcera à nous ressaisir et à donner le meilleur de nous-mêmes, peu importe le résultat…•

Trois ingrédientsclés
Trouvez la raison profonde qui vous incite à déployer des efforts.
Passez à l’action.
Misez sur de petits  changements à long terme.

par: Lysanne Goyer, Ph.D.
Réf: GÉO PLEIN AIR